Vježbe joge za mršavljenje: 3 kompleksa, recenzije i kada očekivati rezultate

18 travanj 2022

Općenito, u početku joga uopće nije bila razvijena za mršavljenje, već kao praksa usmjerena na skladan razvoj tijela i duha. Štoviše, duhovna komponenta je bila temeljna. Zadržavanjem složenih položaja joga preusmjerava energetske tokove, bistri um, razvija snagu volje, jača duh kroz meditaciju, borbu protiv poroka, promišljanje i poniznost. A "nuspojave" takvih praksi pokazale su se: ozdravljenje tijela, odvikavanje od loših navika, vraćanje metabolizma i, kao rezultat, normalizacija tjelesne težine.

Ljekoviti učinak i kontraindikacije

Redovita praksa i pravilno odabran trening imaju izražen pozitivan učinak na organizam. Od očitih prednosti mogu se istaknuti sljedeće točke:

bolovi u leđima nestaju - većina poza uključuje kralježnicu, uklonite "stezaljke";
krvni tlak se normalizira - kod osoba s niskim tlakom krvne žile se šire i cirkulacija se poboljšava (hipertonični bolesnici moraju biti na oprezu);
dolazi smirenost - kroz samospoznaju raste otpornost na stres, prolaze ljutnja, nervoza i napetost;
tijelo postaje fleksibilno i poslušno – yogi osjeća svaki mišić i njime upravlja;
ojačan je imunitet - tehnike disanja doprinose zasićenju krvi kisikom, poboljšavaju metaboličke procese;
probava se poboljšava - dolazi do masaže i vraćanja normalnog položaja unutarnjih organa;
povećava se opća izdržljivost - držanje složenih položaja trenira sve mišićne skupine;
prehrana postaje sve bolja - dolazi svijest o izboru proizvoda, nestaje žudnja za "štetnim stvarima", sadržaj hladnjaka se postupno mijenja;
izgled kože se poboljšava - korisne tvari se bolje apsorbiraju, tijelo se čisti brže.

Kontraindikacije za jogu su sljedeća stanja (morate se posavjetovati s liječnikom):

pogoršanje kroničnih bolesti;
hipertenzija;
trudnoća starija od 12 tjedana;
mentalni poremećaji;
onkologija;
kila;
zarazne bolesti;
povećan ICP;
bolesti srca;
prva godina nakon bilo kakve operacije i moždanog udara;
razdoblje menstruacije.

Nedostaci uključuju činjenicu da dobrobiti joge postaju očite tek nakon najmanje dva mjeseca i uz redovitu praksu.

Vrste yoga praksi

Zbog neiskustva se možete zbuniti u teško izgovorljivim nazivima varijanti joge. Da biste bili "u toku" - evo kratkih opisa glavnih područja.

Hatha joga. "Predak" većine modernih područja jogijskih praksi. Odavde se preuzimaju i razvijaju glavne asane (položaji tijela). Hatha ili "jednostavna yoga" sastoji se od statičkih položaja usmjerenih na razvoj svih glavnih mišićnih skupina, ravnotežu, izdržljivost. Za mršavljenje morate se kombinirati s ograničenjima u prehrani. Pogodno za početnike.
Kundalini joga. Više fokusiran na samousavršavanje. Položaji se kombiniraju s čitanjem mantri, meditacijama, posebnom tehnikom dijafragmalnog disanja. Joga disanja obogaćuje tijelo kisikom, poboljšava metabolizam. Zbog toga se postiže učinak mršavljenja.
Ashtanga yoga. Ovdje se poze mijenjaju dinamički, bez zaustavljanja i u strogom slijedu, međusobno povezane vinyasama (ponavljajući niz asana). Puni naziv je Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram joga. Naziva se i "vruća joga". Za nastavu je potrebno stvoriti visoku vlažnost (najmanje 40%) i temperaturu (oko 40 ° C) u prostoriji. Potrošnja energije u takvim uvjetima raste, a učinak mršavljenja je izraženiji.
Power yoga. Power yoga je dizajnirana samo za mršavljenje. Opterećenja su ovdje dosta velika, pa je osobama s nultom fizičkom spremom bolje da malo pričekaju i počnu se upoznavati s hatha jogom.
Iyengar joga. Ovdje se poze izvode uz pomoć oslonca, a asane se shvaćaju po principu "od jednostavnog do složenog", pa je ova praksa idealna za osobe s prekomjernom težinom i potpune početnike.
Fitnes joga. Dosta "mlad" smjer. Ovdje su namjerno prikupljene vježbe joge za mršavljenje. Najčešće se ova mješavina uči u fitness klubovima u grupnim satovima.
Joga za prste. Ovdje se energetski tokovi preusmjeravaju kroz posebne pleksuse prstiju - mudre. Ukupno ih je oko 180. Začudo, postoje i yoga mudre za mršavljenje.
Shindo. Ovo je takozvana japanska joga. Wellness praksa koja kombinira filozofske ideje i gimnastiku, vibracijske i tehnike disanja.
Qigong. Ova gimnastika se zove "kineska joga". Varijanta gimnastike za poboljšanje zdravlja koja kombinira glatke neužurbane pokrete, želju za potpunom samokontrolom i duhovnim pročišćenjem. Prema recenzijama, ima snažan terapeutski učinak.

Postoji i niz joga dizajniranih posebno za tinejdžere. To uzima u obzir aktivnu fazu rasta tijela, razvoj hormonskog sustava, formiranje kostura. Doista, u tako odgovornom razdoblju za dijete, glavna stvar je ne nauditi.

Zašto vas joga tjera na mršavljenje

Neki sportski liječnici vjeruju da je gubitak težine od joge čisti placebo učinak. Uostalom, odavno je dokazano da se sagorijevanje masnoće događa pri velikom broju otkucaja srca. Ali u jogi se to ne događa. No, s druge strane, prekomjerna težina koja prakticira jogi rijetka je pojava. Dakle, postoji li učinak mršavljenja?

I zato. S dubokim dijafragmalnim disanjem, krv je zasićena kisikom, poboljšavaju se metabolički procesi i uklanjaju se toksini. Duhovni razvoj smiruje um, povećava otpornost na stres. Kao rezultat toga, nestaje želja za slatkim i štetnim stvarima. A izvođenje nekih položaja dovodi do smanjenja veličine želuca - osoba jede manje hrane. Svi ti procesi u kompleksu i daju učinak "gubljenja težine".

Prije početka nastave

Prije nego što počnete sa satovima joge (za mršavljenje ili ne - nije važno), pročitajte pravila za trening.

Odaberite vrijeme. Jogijske prakse zahtijevaju odgovoran pristup i sustavnost. Odlučite u koje točno doba dana možete dodijeliti vrijeme za nastavu. Nitko vam se ne smije miješati, ometati, ne treba nikamo žuriti.
Nemojte jesti prije nastave. Želudac mora biti prazan. Inače, neke asane mogu izazvati mučninu i povraćanje. Preporučljivo je vježbati ili ujutro prije doručka, ili navečer, dva do tri sata nakon lagane (ovo je važno) večere.
Uklonite buku. Ne smije vas ometati buka televizora ili glazba, niti razgovori, dječje igrice. Ako uopće ne podnosite potpunu tišinu, možete tiho uključiti opuštajuću melodiju ili, na primjer, zvukove prirode.
Prozračite prostoriju. Ne biste se trebali osjećati zagušljivo.
Pokupite svoju opremu. Obrazac za nastavu ne bi trebao ograničavati pokrete, zgnječiti ili, obrnuto, biti previše voluminozan i "zapetljati" se u udovima. Odaberite materijal za odjeću koji je prozračan. Cipele vam uopće nisu potrebne - sve vježbe se izvode bosi. Trebat će vam i posebna protuklizna prostirka.
Odradite trening. Prije glavnog kompleksa poza, svakako se trebate "zagrijati" zglobnom gimnastikom. To će trajati doslovno četvrt sata.
Dišite pravilno. Disanje treba biti nazalno, ravnomjerno i mirno.
Usredotočenost. Prilikom izvođenja svake poze usredotočite se na vlastiti unutarnji svijet. Ali ne zaboravite kontrolirati uključene mišiće.
Ne žuri se. Učite asane postupno: počnite s najjednostavnijim, a zatim komplicirajte.
Prestanite ako osjetite bol. Ne bi trebalo biti boli. Ako u nekom trenutku osjetite bol, nemojte ustrajati - prekinite sesiju.

Ako je moguće, prijavite se na satove u klubu. Trener će vam dati ispravnu tehniku izvođenja asana, kako biste izbjegli moguće ozljede i povećali učinkovitost kućnih praksi.

Kompleksi joga asana za mršavljenje

Svaka od dolje opisanih vježbi joge osmišljena je za početak procesa mršavljenja. Ali nemojte zaboraviti - kako biste ubrzali rastanak s masnoćom, morate se pridržavati ograničenja u prehrani: minimizirajte potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, masne i pržene hrane.

I još jedna važna točka: u jogijskim praksama ne postoji jasan recept koliko dugo treba održavati jednu ili drugu asanu. Prosječno vrijeme je od 30 sekundi do tri do pet minuta. Iako, iskusni jogi može držati poze satima.

Kompleks 1

Opis. Ovo je možda najteži kompleks za jogu. Ali gubitak težine ovdje će biti najučinkovitiji.

Slijed asana:

Namaste (pozdrav). Uspravi se. Noge zajedno. Spojite otvorene dlanove u srcu. Prsti usmjereni prema gore. Temechko se protežu do stropa. Dah plav, odmjeren.
Tadasana (poza planine). Uspravi se. Stopala pokazuju ravno naprijed. Čučnite i polako se uspravite natrag. Podignite koljena. Uvucite trbuh. Podignite ramena i spustite ih unatrag. Prsti su usmjereni prema podu. Ispružite glavu prema stropu. Dišite polako, duboko.
Uttanasana (poza rastezanja). Stanite uspravno, ispružite kralježnicu. Lagano raširite noge, stopala su paralelna. Spuštajući se s ravnim leđima, ispružite dlanove prema podu što je više moguće. Ako možete, stavite ih na pod, ako ne, popravite ih što je moguće niže na potkoljenicama. Dišite mirno. Pokušajte se još više približiti podu s krunom. Zadržite pozu što je duže moguće.
Virabhadrasana I (poza ratnika). Od tadasane, skačući, raširite noge na udaljenosti od oko metar i pol. Kroz strane postavite ravne ruke u paralelu s podom. Pomaknite prst desne noge za 30° prema unutra i pomaknite prst lijeve noge za 90° ulijevo. Pupak pokazuje na lijevo koljeno. Otvorene dlanove spojite u namaste i usmjerite prema gore. Izvijte leđa. Zadržite pozu što je duže moguće. Polako uzmi tadasanu. Ponovite korake s druge strane.
Vasishthasana (držanje kadulje). Sjednite na koljena. Leđa su ravna. Postavite desnu ruku na prostirku. Ruka je ispravljena. Ispružite desnu nogu ulijevo i oslonite njezinu vanjsku stranu na pod. Cijelo tijelo je izduženo u pravoj liniji. Ispružite lijevu ruku do stropa. Glava nastavlja liniju kralježnice, lice je usmjereno naprijed. Zadržite pozu najmanje 30 sekundi. Postanite na sve četiri, zatim kleknite i ponovite na drugoj strani.
Utkatasana (poza stolice). Ova asana je dobra za jačanje mišića nogu. Uzmi tadasanu. Spojite dlanove na prsima. Podignite sklopljene dlanove što je više moguće – ruke bi vam trebale postati ravne. Otvori prsa. Počnite spuštati zdjelicu kao da pokušavate sjesti. Leđa su ravna, nemojte se naginjati naprijed. Zaključajte u ovom položaju koliko god možete. Uzmi tadasanu.
Bhujangasana (poza kobre). Ležeći na trbuhu, ispružite udove. Noge možete spojiti, a možete i lagano razdvojiti - kako želite. Postavite ruke na pod tako da vam zapešća budu ispod laktova, a prsti ne izlaze izvan ramena. Podignite tijelo s mišićima leđa koliko god možete. Pomozite si rukama i podignite tijelo još više. Kruna je usmjerena prema stropu. Zadržite pozu što duže možete. Lezite i opustite se.
Balasana (poza djeteta). Podignite se na sve četiri s blago razmaknutim bokovima. Spusti se na pete. Ispružite ruke dovoljno naprijed da podignete zdjelicu. Opustite leđa, pustite kralježnicu da se istegne pod teretom zdjelice.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje). Ustanite na sve četiri iz balasane. Ispravite noge, oslanjajući se na prste. Ruke, leđa, vrat - jedna ravna linija. Bez savijanja nogu, stavite stopala na pod. Povucite stražnjicu i koljena prema gore.
Shalabhasana (poza skakavca). Lezite na trbuh. Naslonite bradu ili čelo na prostirku, kako vam je ugodnije. Postavite dlanove ispod bedara. Podignite noge koliko god možete. Zaključajte pozu na maksimalno vrijeme. Opustiti.
Paripurna Navasana (puna poza čamca). Sjediti na podu. Povucite koljena do prsa. Ispružite ruke. Ispravite noge tako da trup i noge čine pravi kut. Leđa su ravna. Glava nastavlja liniju kralježnice. Zadržite pozu što duže možete.
Chaturanga dandasana (poza za osoblje). Lezite na trbuh, oslonite se na ispružene ruke, otrgnite zdjelicu od poda. Stopala počivaju na prstima. Tijelo je izduženo u jasnoj ravnoj liniji. Zavrnite zdjelicu, zategnite tisak. Savijte ruke dok vam laktovi i ramena ne budu u liniji. Zadržite pozu što je duže moguće.
Shavasana (poza mrtvaca). Lezite na leđa. Raširite noge kako se osjećate ugodno. Stopala su opuštena. Ruke leže uz tijelo, ravne, opuštene, dlanovi prema gore. Pošaljite val opuštanja, počevši od nožnih prstiju. Osjetite kako napetost napušta vaša stopala, listove, bedra, stražnjicu, donji dio leđa. Zatim se opuštaju leđa, ramena, ruke, dlanovi, prsti. Posljednja napetost napušta mišiće vrata, lica, vlasišta.

Ako se osjećate umorno, tada između izvođenja asana možete primijeniti pozu mrtvaca ili pozu djeteta. Odmorite se samo jednu ili dvije minute i nastavite s vježbom. Završna shavasana može se držati do pola sata.

Kompleks 2

Opis. Ovaj kompleks je kraći od prvog, ali ne manje učinkovit za mršavljenje. Započnite sesiju gestom dobrodošlice i tadasanom.

Slijed asana:

Utkatasana (poza stolice). Vidi opis iznad.
Utkata Konasana (poza božice). Sjedni u plié. Kukovi i potkoljenice čine pravi kut, koljena su maksimalno uvučena u strane. Ruke u početnoj fazi mogu se sklopiti na prsima u namaste gesti. A kada ste u potpunosti savladali asanu, zadržite pozu s podignutim rukama.
Palakasana (poza daske). Lezite na trbuh. Stopala počivaju na prstima. Stavite ruke ispod ramena i ispravite ruke. Uvucite zdjelicu i zategnite trbušne mišiće. Držite tijelo ravno, bez savijanja, ne podižite zdjelicu. Zaključajte pozu na maksimalno vrijeme. Opustiti.
Vasishthasana (držanje kadulje). Vidi opis iznad.
Naukasana (poza čamca na trbuhu). Lezite na trbuh. Podignite ravne ruke i noge koliko god možete. Leđa su lučna, pogled i dlanovi usmjereni su prema dolje. Zadržite pozu što je duže moguće. Opustiti.
Shavasana (poza mrtvaca). Vidi opis iznad.

Kompleks 3

Opis. Ova joga je za mršavljenje trbuha i bokova. Predložene asane usmjerene su na rad s ovim problematičnim područjima. Počnite također s pozdravima i tadasanom.

Slijed asana:

Virabhadrasana I (poza ratnika). Vidi opis iznad.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje). Vidi opis iznad.
Anjaneyasana I (poza polumjeseca). Početna asana je pas okrenut prema dolje. Zatim stavite desnu nogu između dlanova. Polako pomaknite lijevu nogu unatrag, spuštajući zdjelicu koliko god možete istegnuti prepone. Koljeno desne noge ne ide dalje od nožnog prsta. Ispravite leđa, ispravite dijafragmu. Podignite ravne ruke gore. Izvijte leđa, povlačeći glavu unatrag. Zadržite pozu što je duže moguće. Vratite se u pozu psa i ponovite s lijevom nogom.
Paripurna Navasana (puna poza čamca). Vidi opis iznad.
Balasana (poza djeteta). Vidi opis iznad.
Palakasana (poza daske). Vidi opis iznad.
Bhujangasana (poza kobre). Vidi opis iznad.
Shavasana (poza mrtvaca ili mrtvaca). Vidi opis iznad.

Svi gore navedeni kompleksi mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i bez treninga. Nemojte se bojati ako vam neke asane ne uspiju prvi put – sve će doći s iskustvom. A ako vam je teško ponavljati položaje tijekom čitanja, onda je na internetu lako pronaći videozapise s vizualnim objašnjenjem svih zamršenosti asana. Čak i poznati fitness treneri proizvode takve programe, na primjer, Jillian Michaels i Denise Austin imaju komplekse joge za mršavljenje.

I što je najvažnije: kako bi kućna joga za mršavljenje imala izražene rezultate potrebna je redovitost. Odvojite barem pola sata za nastavu, ali svaki dan. Nakon par mjeseci primijetit ćete da vam tijelo postaje gipko, zategnuto, nervoza nestaje, češće se smijete i zračite pozitivnom.

Recenzije: "Za mir - to je to"

Prva recenzija: "A ja sam jogu oduvijek doživljavao uglavnom kao vježbe disanja. Jedno vrijeme sam išao na satove joge, ali mogu reći da nisam postigao neke posebne rezultate. Ne mislim da je joga beskorisna, mislim da postoji trebao bi biti normalan trener I ovo zadovoljstvo je skupo, ne znam za druge, ali meni je lakše smršaviti na starinski način.
Drugi osvrt: "Od hatha joge gubite na težini. Ne brzo, postupno, ali gubite na težini. Postoji želja da jedete ispravno, a ne da jedete masno, prženo, slatko. Ako prakticirate promišljeno i tretirate jogu kao duhovnu vježbajte, onda ćete nakon par mjeseci primijetiti da postajete uravnotežena, smirena i samouvjerena osoba. Što se tiče figure, ona se zateže, postaje atletska i gipka, odmah je jasno da se bavite nekim sportom. Višak masnih naslaga u bokovima i trbuhu nestaje, tijelo postaje proporcionalno. Ali to treba raditi stalno, a ne jednom tjedno. U prva 2 mjeseca sam skinula 7 kg, vježbajući 5 puta tjedno, po 30 - 40 minuta. Imao sam 60 kg, sada 52 - 53, s visinom od 168 cm. "
Treći osvrt: "I probaš jogu par mjeseci, do 5 puta tjedno, radiš jogu, vidiš što će biti, smršavim ili ne. Ja se bavim jogom, nakon mjesec dana sam počeo primjećivati da mi je prehrana potpuno se promijenila. , onda se nešto automatski isključuje iz prehrane, mijenjaju se navike. Rođaci su primijetili da sam praktički prestala piti kavu, ali mi se ne da, pijem puno vode, iz nekog razloga vuče. s iznenađenjem primijetio da sam ja, užasan sladokusac, zaboravio kada sam zadnji put jeo slatkiše, tijelo kao da me vuče pravilna i zdrava prehrana. Započela sam jogu, smršavila, pomladila se, osvježila, cijelo tijelo mi se zateglo, koža, oval lica je postao jasniji, vrat dobar, hod, držanje. "
Četvrti osvrt: "Ne bih rekao da je joga super alat za mršavljenje, ako se i vi ne počnete hraniti u skladu s njom, ali da se smirite i održite dobro zdravlje - to je to! "
Peta recenzija: "I volim jogu! Kombinira kompleks korisnih radnji: u 1 održava tonus tijela, u 2, razvija izdržljivost i uči vas održavanju ravnoteže, u 3, osjećaj harmonije, u 4, nakon ako stvarno ne želiš jesti, s 5 godina pomaže kod bolova u leđima i mogu dugo nabrajati pozitivne kvalitete ove aktivnosti. "